最简便易行的健身锻炼就是跑步，近年来，长跑运动在国内外都颇为盛行。长跑对增强人的心肺功能特别有好处。在美国，甚至有人主张以“强迫跑动”来治疗心脏疾患。长跑可使人获得大量的氧，因此也可以治愈轻微的神经衰弱症。有的人把跑步比作欣赏音乐，因为两者都可以使神经系统兴奋，给人带来乐趣。坚持长跑还是防止身体超重和治疗肥胖症的有效方法之一。
跑步的作用有很多：
1、跑步可以保护心脏
跑步锻炼可使冠状动脉保持良好的血液循环，长期练习跑步的人，冠状动脉不会因年龄增长而缩窄，保证有足够的血液供给心肌，从而可以预防各种心脏病。
2、跑步能加速血液循环，调整全身血液分布，消除淤血现象，提高呼吸系统机能
跑步是一项全身性的健身运动，能有力地驱使静脉血液回流，减少下肢静脉和盆腔淤血，预防静脉内血栓形成。另外，跑步时加强了呼吸力量，加大呼吸深度，有效地增加肺的通气量，对呼吸系统有良好的影响。
3、跑步能增强神经系统的功能，消除脑力劳动者的疲劳，预防神经衰弱
跑步可以调整大脑皮质的兴奋与抑制，对调整人体内部平衡、调剂情绪、振作精神也有一定的作用。
4、跑步能促进人体新陈代谢，控制体重，预防肥胖症
跑步要消耗能量，促进肌体新陈代谢，是中老年（特别是中年）减肥的极好方法。同时，跑步也能改善脂质代谢，预防血内脂质过高，可以防治高脂血症。
长跑健身需要有目标、有计划，循序渐进，方能有效。开始长跑时，可试试以下几种方法，选择其中一种或几种对自己比较适合的方法：
1.慢速放松跑健身法
慢速放松跑适合于老年及体质较差的人。此种跑步步伐轻快，全身肌肉放松，双臂自然摆动，姿势自然。呼吸的节奏可为两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时，要尽量用腹或深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时尽量吐尽。快慢程度可根据本人的体质来定，老年人和体弱者一般比走步稍快些。最大负荷强度不应使心率超过180减去其年龄，如60岁的老年人不能超过180~60=120（次/分）。运动量以每天20~30分钟为宜，刚开始锻炼时距离可跑得短一些。每周可练5~6次，也可隔天跑1次，重要的是要坚持下去。
2.变速跑健身法
这是慢跑与中速跑相交替进行的一种跑法。通常是把慢跑放在两次短距离的快跑之间，做到弛张有节，以提高健身效果。中速较慢跑的速度快，因此上体前倾幅度比慢跑要大，摆臂的幅度和频率也大，运动强度当然也大。变速跑时，可根据自己的情况随时改变速度，并不断增加中速跑的距离。
3.原地跑健身法
这是一种不受场地、气候、设备等条件限制，可以在自己的房间里、阳台上跑步的锻炼方法。初学者以慢跑姿势进行为好。开始时，一般跑50~100复步，锻炼4~6个月后，可增加到500~800复步。老年人一般要练习10分钟以上，相当于跑了800米的慢跑运动量。在原地跑时，可以用加大动作难度的方法来控制运动量，如高拾腿跑，就可以加大运动强度，以达到较好的健身效果。
原地跑简单易行，只要室内有一块1平方米左右的空地就行。美国著名卫生学家库柏非常推崇原地跑，他给原地跑定了一个较科学的计分法来判断锻炼效果：跑5分钟，如果速度为每分钟60~70步记1分；70~80步为1.5分；80~90步为2分；90~100步为2.5分；100~110步为3分。如果跑10分钟，相应的分数加1倍；跑15分钟，再加1倍。每步以左脚触地计算。库柏认为，每周男子达30分，女子达24分，就能达到健康目的。跑的时候，脉搏最好控制在110~120次/分，此时肌体功能最佳。
4.定时跑健身法
定时跑有两种：一是限定时间而不限定速度和距离；二是既限定时间，也限定距离，如，必须在6分钟内跑完800米，以后随着水平的提高不断缩短时间，从而加快速度。这种跑步方法对提高锻炼者，尤其是中老年人的耐力和体力大有好处。定时跑适合于初炼者，运动量可自行控制。
5.定跑抖腕健身法
定跑抖腕就是一边在原地跑一边抖动手腕的一项简单易行、老幼皆宜的大众化健身运动，是居家保健的有效方法之一，特别适宜于中老年人及脑力劳动者。定跑抖腕健身可促进全身血液循环，使脏腑功能得到改善、组织器官供血充足、血氧浓度增加，对消化不良、手足麻木等症效果尤佳。心脏病及高血压患者在此活动时的频率宜慢，以舒适为宜，时间也不宜大久。
早晨起床洗漱之后，在阳台或庭院内活动一下，然后放松全身肌肉，将前臂提至腰际，舒展手指，掌心向下，呈握物状，足部尽量放松，在轻松的状态下，定步跑100~360次，在跑的同时随着身体的抖动带动手腕上下抖动100~360次（活动量因人而定）。在活动过程中，要排除一切杂念，意念中气血随着运动量的增加而运行加快，清除了血脉中的一切沉积物，心中默记次数。活动完毕，全身放松，闭目涵神，舌舔上腭，深呼吸36次，然后将口中津液分3次咽下，意至丹田（脐下3寸处）。搓手揉腿浴面后结束。
6.缓慢跑健身法
每天，无论是什么天气，成千上万的人都在缓跑。为什么缓跑变得如此流行呢？因为缓跑能够强健心脏，更能起到减肥健美的作用。如果你想缓跑的话，得先去征求医生的意见。并不是每个人都适合缓跑的，或许它对你来说是多余的锻炼。那么在缓跑中，应该用多快的速度呢？如果你觉得跑得很累，抬脚都困难的话，也就意味着你的速度过快了。你应该跑多少距离才适中呢？反正要记住千万别跑得太远、太快。实际上，开始的一会儿，你就相当于在散步，并不在跑，然后再慢慢加速，做个小短跑。这一切都要在自己适应的情况下进行。争取每两星期逐渐增加250~500米，也许在几年以后，你那潇洒的身影就会出现在马拉松比赛中。
7.旋身慢步跑健身法
先在原地练习顺时针和逆时针的身体旋转，不求快速只求匀速。一般能习惯于顺、逆时针各转3圈，即可在跑步过程中不时旋转，并逐步增加旋转的频率、速度及圈数。旋转慢跑会产生一种离心力，可明显改善全身血液循环。
8.上下坡跑健身法
上坡跑是针对下肢力量锻炼的一种有效方法，运动时比较累，运动量较大。下坡跑是着重于下肢肌肉耐力的一种锻炼，对下肢废用性肌萎缩最具治疗作用，运动后疲劳明显。
9.踮脚退步跑健身法
先测量来回的步数，然后背向目标，目视前方，头正身直，双手握虚拳置于腰间，踮起双脚，小跑步向后退去，同时摆动双臂，默数步数。此法对腰肌劳损，腰椎病，腰、腿、脚骨质增生等患者，尤有益处。
10.折返跑健身法
折返跑时要求方向不断地改变，在慢跑的基础上掌握。这种跑有助于身体协调性的培养。
11.沙上跑健身法
沙上跑是英国十分流行的一种锻炼方式。在英国，很多人喜欢在海滩上跑步，边跑边呼吸新鲜空气，享受细沙按摩脚底的感觉。但由于到海边跑步受到时间、地点、天气等诸多因素的限制，人们便想到将沙滩搬进室内，于是在伦敦就出现了专门用于跑步锻炼的沙屋。家里不妨取一些细沙子（必须去除可能硌伤脚部的石子）放入废弃不用的澡盆内，这样就可以在家里随时享受沙上跑的健身乐趣。
沙上跑对身体的好处很多。一是在沙上跑步时，为了保持身体的平衡，腿部肌肉要比平时跑步用力更大，这能增强对肌肉的锻炼效果；二是踝、膝、髋、腰等部位关节要相互配合，这能提高关节灵活性，增强心肺活动机能；三是细沙能按摩脚底，增进末梢血液循环，提高抵抗力和耐寒能力；四是医学家在研究中还发现，沙上跑能刺激足底，在粒粒细沙上慢跑能刺激肾上腺组织，促进激素分泌，使肌肤变得白皙而富有光泽；另外，沙子还是孩子的好伙伴，让他们愿意和大人们一起锻炼。
跑步动作要自然放松，呼吸要有节奏而深长，不要憋气；跑步的距离和速度要量力而行，循序渐进，不要突然快速跑或冲刺，以每次晨跑有舒服感为宜；在清晨跑步时，要十分小心，跑的速度要慢些，注意安全；如果跑步后感到身体不适或反应较大，应立即停止锻炼，并进行相应的医疗检查；长跑锻炼是一种健身的好方法，但亦要注意安全，特别是老年人、心脏病患者更需注意，不可勉强，不可求之过急。
初练者可能遇到这样一种情况：每当开始跑一段距离后，会感到气憋、无力，甚至恶心、头晕，但是只要坚持跑下去，这种反应就会很快消失。这种现象在长跑中称“极点”，是由于跑动后肌肉、关节等运动器官的神经兴奋与心脏、肺等内脏器官的神经兴奋不相适应，血液的输送、氧气的供应跟不上身体的需要所致。出现这种现象时身体无疾病者不必惊慌，只要有意识地加深呼吸，减慢一些速度，坚持跑下去，反应很快会消失，这时身体会感到异常舒服、轻松。
作者：健身塑造联盟
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