练瑜伽的小伙伴都说,三点头倒立比头倒立难。那当然,三点头倒立,比起基础的头倒立,更需要手臂和核心的力量去稳定,在三点头倒立中,双手和头顶着地,大臂小臂90度,双腿伸直与背部一条直线。
在瑜伽当中,一般序列是头倒立A(也就是双手十指交扣撑地的版本)在前,然后才是三点头倒立(也叫头倒立B),也就是今天要说的,手掌和头顶点地。这个头倒立比较难,是因为撑地面积比较小,没有头倒立A中小手臂撑地面积大。如果手臂、核心控制不好,更容易向后倒过去。
想要练习三点头倒立,建议从手臂和核心力量开始。今天推荐一个简短的序列助你循序渐进地进入。
第1步:四柱支撑
*从“板式”开始。肩膀在手腕上方,肩膀,臀部和脚后跟成一条直线。
*在骨盆中发现一个小的推力,以提起髋关节。想想“连接点”,骨盆的顶部朝着肋骨的底部抬起。
*此动作启动了核心,拉长了下背部,并减轻了肩膀的负担。
*肘部弯曲成90度角时,将视线保持向前,身体保持一条实线。
*保持几次呼吸,然后退出,要么降低腹部,要么向后压回到下犬式。
第2部:海豚式
*提起膝盖,将手掌平放在地面与肩膀同宽的位置。弯曲肘部,将头顶放在地面上。
(如果不确定是哪里,拿一块瑜伽砖,使它在您的头上平衡,即使在脖子的各个侧面上也要保持平衡。这个小小的平衡点就是头顶的位置)。
*确保手与脸部的距离足够远,以创建四柱支撑的手臂,手腕在肘部上方,肘部成90度角。
*踮起脚趾,抬起臀部,拉直双腿,进入海豚式。
*将脚趾朝向头部,保持肩膀抬起,以防止对头部或颈部施加额外的压力。
*保持肘部紧绷并轻轻压入手掌,以帮助支撑肩膀。保持8次呼吸,然后在“婴儿式”中休息。
或者……
*脚向前缩短“海豚式”的姿势后,抬起膝盖弯曲右腿,将其轻轻放在右三头肌上。
*弯曲并把左膝放在左三头肌上。
*不要让体重压在手臂上,而是将三头肌推入膝盖以抵抗重量,保持三头肌的启动状态。
*这也将帮助您保持肩膀抬高。保持8次呼吸,然后进入“婴儿式”或进入最后一个姿势……
第3部:抬起退!
*大腿紧贴胸部,抬起臀部。保持收紧,以帮助您稳定重心。
*提醒自己抬起肩膀并保持肘部位置。
*一旦臀部来到在肩膀上方,双腿的重量就会减轻,核心会启动。
*将膝盖轻轻地从手臂上拉开,直至胸部的挺直。
*当腿朝天花板向上拉时,保持内脚跟和大脚趾的拉直。
*将大腿内侧靠紧中线,保持几次呼吸,然后回到婴儿式休息。
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