糖尿病及它所引起的并发症,是世界多国的10大死亡原因之一。糖尿病无法根治,但只要通过运动和健康饮食控制血糖,而患者也可以和糖尿病和平共存。我们知道运动和体能训练对每个人都有好处,特别是对糖尿病患者或过度肥胖的人。运动有助于控制血糖、改善心脏和肌肉机能,并降低体重。
运动降低血糖的原理
身体的能量来自于摄取的食物,主要为碳水化合物 (从中取得糖)、脂肪及蛋白质。而肝糖,是碳水化合物储存在体内的形式。当运动时身体需要能量,肝糖就会分解成葡萄糖,以供身体使用。无论从事哪种形式的运动,葡萄糖都会是主要的能量来源。运动时,肌肉收缩需要大量能量,这就需要吸收消耗血液中的葡萄糖,同时提高身体对胰岛素的敏感性,增强胰岛素和受体的亲和力,从而达到了降低血糖的效果。但并不是所有的运动都会降低血糖,如果运动过于剧烈,交感神经兴奋,就可能加速肝糖的分解,当肝糖分解的速度超过了肌肉消耗血糖的速度,反而会造成血糖升高,所以想要降低血糖,就要选择中度程度以下的运动,而在各种运动项目中,走路尤其适合糖尿病患者。
走路对糖尿病的好处
1、帮助维持正常体重,因为过重肥胖是患糖尿病的主要风险因素。
2、刺激细胞胰岛素受体的数目增加,可协助身体将体内的葡萄糖转化成能量,让血糖浓度得以维持在正常范围内。
3、提升身体使用胰岛素的效率,相对可减少患者所需的糖尿病药物量。
4、容易入门,不用特别学习,也因此安全,且容易坚持下去。
5、可以轻易找到一起同行的伴,也不需要特殊装备或场地,能省钱。
糖尿病患者可以这样走
1、每星期走5天,每次至少30分钟。如果平时不喜欢动,可以先从每天10分钟开始,之后每个星期再逐渐延长3-5分钟。
2、记录每次走几步,以做比较。
3、开始走路之前,可先在原地做热身3-5分钟。
4、散步结束后,可做5-10分钟的伸展运动。
5、走路时,抬头挺胸向前看,不要低头看地面。
6、过程中随时补充水分,因为走路散步也会出汗。
7、穿合适的鞋才舒适,又可以保护双脚。
8、习惯后,可以越走越快,并延长走路的距离。
糖尿病患者在运动前中后需要注意的问题
当然,每个运动对不同的人有不同的效果,虽然走路对于大多数糖尿病患者来说有好处,但也有人通过走路发现降血糖的效果并不明显,而是选择其他的运动,比如慢跑、爬楼梯、骑单车、游泳等等,只要是适合自己的运动都可以做,不需要只局限在走路上。
不过,既然运动可以降低或升高血糖,而糖尿病患者最怕的就是血糖不稳定,因此糖尿病患者在运动当中和运动前后,都有一些要注意的地方。
运动开始前的准备
咨询医师,讨论最适合您的运动项目、方式及时间;记录碳水化合物的摄取,以及药物的服用剂量,以在运动过后比较;测血糖,除了用于确保您当下的健康状况适合运动,也可以用于检视运动对血糖的影响;对于一型糖尿病患者,需要留意尿液或血液中是否出现酮,有的话会很危险,因为若变成糖尿病酮酸症,就有可能危及生命;保持饮食均衡,不要让血糖过高或过低。
运动过程中的注意事项
如果患者血糖经常不稳定或者刚开始运动,那么在运动中需要每隔30分钟左右测1次血糖,确保血糖有维持在安全范围内;为了防止血糖过低,请随时补充能量,可吃燕麦棒、花生酱饼干或乳酪等健康零食。血糖过低的现象有:发抖、视线模糊、冒冷汗;随时补充水分,否则脱水会让血糖飙升。
运动结束后要做的事
运动结束后要持续补中水分,并补充均衡的营养;需要特别注意的是,一型糖尿病患者的血糖,在运动过后的48小时,有可能会因控制不好而骤然降低,因此即使从事的运动强度只有中等,仍建议在运动过后规律地监控血糖。
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