两个月的“抗疫”初见成效,大部分人也回归正常的上班生活。对于上班族来说,近期最大的烦恼之一就是:午餐吃什么、怎么吃?
点外卖,备餐、送餐、取餐一层一层加大风险;吃食堂,一人一桌排队就餐,吃顿饭花两小时;去便利店,泡面、咖啡、三明治让胃发出抗议。
于是不少人加入了“带饭大军”,毕竟除了为健康着想外,在家“苦练”了两个多月的厨艺也不能浪费。
但久放的隔夜菜会不会对身体有害?再次加热食物营养会流失吗?本期,《生命时报》采访营养专家,教你一套科学的“带饭攻略”。
受访专家
中国农业大学营养与食品安全系主任 何计国
北京朝阳医院营养师 宋新
中国注册营养师 谷传玲
著名厨房美食专家 文怡
网友花样带饭大赏
3月26日,阿里巴巴最新购物指数显示,过去30天饭盒的搜索量增加了120倍。便携式餐具、可折叠勺子和工作服的受欢迎度也激增。
带饭上班激发出大家兴趣的同时,也暴露出了很多健康问题:
有人晒出自己带的饭,荤素搭配合理,看着很有食欲
有人表示微波炉加热之后,菜完全看不出原貌
也有人干脆做了个蛋炒饭带去上班,简单又好吃
还有人发现小瞧了自己的食量,带去上班的饭没到中午就当零食吃掉了
营养专家的“带饭攻略”
准备午餐要带的饭,并不是头一天简单将剩菜装进盒子里就好。考虑到存放时间和加热方法的局限性,准备盒饭要比平时做菜更加用心。
营养专家推荐5个带饭技巧,让你的饭盒里兼备健康和美味。
1
营养搭配均衡
膳食指南要求一餐里营养均衡:蛋白质10%~15%、脂肪20%~30%、碳水化合物60%~70%。
也就是说,一份盒饭应该由至少一份肉类、一份蔬菜、一份主食组成。
自己准备盒饭,可以学习下面几个技巧:
蛋白质类可优先选择蛋、无刺鱼类、牛肉、鸡肉、豆制品等操作简单的食材。
蔬菜尽量选适合再加热的根茎类蔬菜,如西兰花、土豆、胡萝卜等。
主食可在米饭中加入豆类、藜麦、玉米、紫薯等一些粗粮,或是加入南瓜、豌豆丁、胡萝卜、香肠来做一锅出焖饭。煮好的土豆也可以压成泥,作为午餐的主食。
还可以准备一些好清洗的应季水果,饭后食用。
2
晾凉后再存放
热食物突然进入低温环境,食物的热气会引起水蒸气凝结,促使霉菌生长,从而导致冰箱里的食物霉变。
食物做好后,应该先用干净的餐具装进饭盒里,在室温下放凉后再放进冰箱保存。
3
不同菜分开放
不同食物放在一起不仅会串味,影响再吃时的口感,还可能造成细菌交叉污染。建议使用分格式的饭盒,将不同的菜分开放置。
4
食物存放有期限
上班中午带的饭,最好当天早上起来做。如果时间实在来不及,也要注意保存期限。
世界卫生组织建议,熟食在室温下不得存放2小时以上;冷藏(5℃以下)不要超过3天;剩饭菜加热的次数不应该超过1次。
5
吃前要热透
除了合理储存,加热也是保障食物卫生的关键。低温只能抑制细菌繁殖,不能彻底杀死细菌。吃的时候要把菜整体加热到100℃,保持3分钟以上。
用微波炉加热时,应适当搅拌,以避免食物灭菌不彻底,增加食物中毒风险。
5种菜不适合带饭
放置时间超过8~10个小时的菜,就应该算是“隔夜菜”了。下面这5类菜,放置时间过长可能产生对人体有害的化学物质或细菌,在带饭的时候要小心处理。
隔夜绿叶菜
部分绿叶类蔬菜中含有较多的硝酸盐类,煮熟后如果放置的时间过久,在细菌的分解作用下,硝酸盐便会还原成亚硝酸盐,影响健康。
此外,绿叶蔬菜中的维生素,经过反复加热几乎消失殆尽。因此,无论是清炒的素菜还是凉拌菜都不宜长时间保存。
假如把蔬菜做熟后,未翻动的情况下,就取出一部分分装到干净保鲜盒中,盖上盖子放在冰箱里,这样的过夜菜加热后再吃是没问题的。
隔夜散装卤味
卤味即使放在冰箱里,也容易滋生霉菌、嗜冷菌等。卤味最好当天吃完,不适合作为第二天带饭的食材。
隔夜溏心蛋
如果第一次鸡蛋煮熟了,而且在低温、密封情况下储藏,一般保存48个小时都没有问题。
但半生半熟的溏心蛋,蛋黄是半液体状的,这种就不能隔夜吃,即使第二次加热到全熟也不行。
隔夜汤羹
汤如果长时间盛在铝锅、铁锅内,会析出对人体有害的物质。
如果第二天要带汤,最好办法是汤里不要放盐之类的调味料,煮好汤先用干净的勺子盛出要存放的,放在玻璃、陶瓷的保鲜盒里。
隔夜蘑菇银耳木耳
蘑菇、银耳、木耳等,容易残留硝酸盐,泡发之后硝酸盐含量会减少。但如果是煮熟后放得比较久,建议丢掉为好。
3道适合带饭的快手菜
适合带饭的菜,要满足这几个要求:汤水不要太多、制作过程简单、久放不易变质、再次加热口感变化小、荤素搭配合理。
豌豆鸡丁
原料:豌豆粒300克,鸡胸肉150克,葱姜末各15克,蛋清半个,盐、淀粉、生抽、适量。
做法:
1.鸡肉切小丁,放入碗中,加入盐,蛋清和水淀粉抓匀,腌制15分钟。
2.锅中倒油加热,放入肉丁煸炒变白后放入葱姜末。
3.倒入豌豆翻炒3分钟,加生抽翻炒均匀出锅。
口蘑西蓝花
原料:西兰花1颗,口蘑200克,葱1小段,蚝油、盐适量。
做法:
1.口蘑洗净切1.5毫米厚的片,葱切末。西兰花洗净后掰成小朵,放入沸水中焯烫30秒后捞出过凉水沥干。
2.锅中油热后放入葱花爆香味,倒入口蘑片,炒到口蘑片变软。
3.倒入西兰花,翻炒均匀加盐、蚝油,再炒大约20秒即可。
卤肉饭
原料:五花肉500克,干香菇8个,红葱头8个,米饭1碗,生抽、老抽、冰糖、盐适量。
做法:
1.干香菇发好洗净切小丁,红葱头切片,五花肉切食指粗细的条。
2.锅中凉油下入葱片,小火慢慢炸至颜色变金黄后捞出沥干。
3.把肉条放入锅里,大火煸炒至肉的表皮发黄时放入香菇丁。加水没过食材,加调料,小火煮1个小时。
4.放入炸好的红葱酥,大火收汁,与米饭搭配装好即可。▲
本期编辑:罗榕
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