审阅者: 刘琳(北京大学第一医院)、杨旭斌(中山大学附属第三医院)
锻炼对人体百利而无一害。比如，锻炼可以使心脏更强壮，可以有效降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，即“坏”胆固醇）水平和升高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，即“好”胆固醇）水平。
以下是一些针对高胆固醇患者锻炼的建议。
一、哪些运动最适宜？
1、有氧运动
有氧运动是降低胆固醇的首选运动。
散步、慢跑、游泳和骑自行车都是不错的选择。如果去健身房，可以尝试使用跑步机、椭圆机或踏步机；也可以参加饶有趣味的课程，如尊巴或有氧踏板操。
做自己喜欢的运动，无论这种运动是什么，都可以帮助你坚持下去。
2、力量训练
可能你还想尝试抗阻训练。休斯顿市运动心脏病专家约翰（John Higgins）博士说，抗阻训练非常有助于强健肌肉和增强力量，还可以帮助降低血脂水平。
尝试举重或使用健身阻力带。为了获得最佳效果，应循序渐进，这意味着当肌肉变得越来越强壮时，应该增加训练时的重量或次数。
二、锻炼时间
尽量每天坚持锻炼。
计划每周至少锻炼 3 天，5~7 天会更好，锻炼时间共计 150 分钟或以上。
每天共锻炼 30 分钟或以上
锻炼时间长短，会影响 HDL-C 的上升程度。可将目标定为每天锻炼 30 分钟或更长时间。
如果没有大量时间进行锻炼，可将锻炼时间分解为每次 10~15 分钟。确保在一天结束时，运动时间累计达到 30~45 分钟。
例如，可以在早上遛狗 15 分钟，再加 15 分钟的散步或骑自行车，或者做一些其他自己喜欢的运动，费城康理民大学医院的麻醉师保罗（Paul B. Langevin）博士说。
三、记录步数
“还可以记录自己的步数”，约翰说，“每天应走 1 万步或更多。”可以使用计步器或智能手机应用程序，来帮助自己坚持记录步数。
四、锻炼强度
尝试中等强度的锻炼。中等强度指运动时呼吸比平时急促，但没有达到不能谈话的程度。
目标心率应达到最快心率的 50%~80%。对于一个 40 岁的人而言，目标心率应为每分钟 90~144 次。
约翰说：“有证据表明，更剧烈或更高强度的训练，可能对升高好胆固醇水平产生更大影响。”因此，跑步 10 分钟比步行 12 分钟更能升高好胆固醇水平。
但是，为了降低坏胆固醇水平，锻炼的时间长短可能比锻炼强度更重要，约翰说。
可以遵循这个简单的规则：燃烧的热量越多，坏胆固醇减少得越多，且好胆固醇增加得越多。
五、何时可见成效？
坏胆固醇水平和好胆固醇水平都将改善。
锻炼可使坏胆固醇水平降低 15%，可使好胆固醇水平升高 20%。
数月后可见成效：
“规律锻炼 3~6 个月后，会注意到坏胆固醇水平发生变化，但好胆固醇水平发生变化需要更长时间”，约翰说，“大多数研究表明，好胆固醇水平发生变化平均需要 9 个月。”
约翰说，如果进行高强度训练，可能会更快注意到好胆固醇水平得到改善，这可能只需要 8 周。
即使坚持锻炼，也不代表可以随心所欲地吃东西。“避免以下常见的错误观念：因为我今天锻炼了，所以我可以吃任何我想吃的东西”，保罗说。
请记住：运动加低脂和低胆固醇饮食，比单独采用其中一种方式的效果更佳。
想降低甘油三酯和胆固醇，赶快运动起来吧！
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