许多跑步机商家都宣传自家的跑步机减震效果如何如何好,对膝盖保护如何如何周到,但实际使用中和路跑一样,跑步机也会损伤膝盖的。一方面我们在跑步机上要做到控制跑量的同时,也应该做好保护膝关节的措施。
膝关节是人体最大的关节,对膝关节的锻炼主要针对肌肉、韧带和骨骼进行,分别分为力量、柔韧和康复练习。这里我们挑选了5组保护膝关节、增强膝盖承受能力的方法,由易到难,一起来看下吧:
扶椅小深蹲
两手扶住椅子慢慢下蹲,然后起立。下蹲要慢,慢起慢蹲,越慢越好,因为速度越慢越可以使更多的肌肉群得到锻炼。每天做3至4组,每组10至15次。
静力平衡半蹲(图片来自健身笔记网)
徒手小半蹲
站立并脚尖朝前,双脚开立10厘米左右,两膝之间保持大概一个拳头的宽度,双手叉腰,身体向下下蹲10厘米,坚持10分钟或30分钟。这样可促进膝关节康复,润滑韧带,同时提高髌骨承受力。
贴墙小半蹲
倚墙站立,双手扶墙,双腿向前迈出一个脚长,大约30厘米,向下慢慢深蹲,然后保持一定的角度静止。时间可以是5、6分钟左右,大腿与地面的角度可以调整为90度,不同的角度可以交叉练习,角度越小难度越大。
静力平衡半蹲
身体站直,挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲,直到膝关节有明显酸胀感时,双腿累到不行,起身后慢走放松。3次为一组,每次间隔1分钟。
静力后靠半蹲
身体站直,背部贴近墙面,挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲,背部不可离开墙面,直到膝关节有酸胀感时,直到双腿酸胀明显颤抖为止。3次一组,可以做3至4组。
选择适合您的一种膝盖保护方法,来减少使用跑步机对膝盖造成的损伤,膝盖一旦受损,很难恢复到初始状态,所以一定要注意保护好膝盖,使用跑步机跑步为了健康,可不要因此影响到膝盖的健康。
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