“很多女孩健身,都带着很强的目的性,不是想快点减肚子,就是想快点减大腿或胳膊。”在sedge健身运动馆里,有着“中国健美先生”之称的晁宥纶教练对记者说,急于减肥的心情可以理解,但练哪儿就可以瘦哪儿的想法比较片面。“无论是身体训练还是运动减脂,脂肪是整体代谢的,并不是今天练腹肌,肚子就会变小;明天练胸肌,胸就会变大。”
北京小汤山康复医院康复中心骨与关节治疗组组长倪学翊同意这一观点,并进一步解释说,这是因为人体内的脂肪是全身分布的,不论是增脂还是减脂,脂肪都是按一定比例全身增加或消耗的,并不存在练哪瘦哪的情况。
曾有试验证明,无论是连续6周只做卷腹训练还是只做单腿蹬踏的力量训练,脂肪的减少都是全身性的,并没有只瘦肚子或者只有一条腿的脂肪变少。因为人体的能量供应系统是一个有机的整体,当运动量达到一定程度而需要脂肪来提供能量时,是无法做到“就地取材”的,只是通过力量训练加强某个部位的肌肉,让它看上去更加紧致一点。
“减脂减全身,增肌增局部”。因此,瘦下来时究竟是先瘦了肚子还是先瘦了脸,很难说清楚。
误区二
有氧运动30分钟才开始消耗脂肪
很多人认为,有氧运动一定要坚持到30分钟以上,不然就达不到消耗脂肪的目的。
“这样的说法是不正确的。”倪学翊说。有研究显示,有氧运动的前20分钟几乎不会动员到皮下脂肪,但会消耗血液中游离的脂肪,20分钟后开始动员非游离的脂肪组织。而随着运动时间的增加脂肪分解供能的比例逐渐升高,从有氧40分钟左右开始,脂肪成为供能的主要物质。但这并不能说明有氧运动的前20分钟对于脂肪消耗是无效的。况且糖、脂肪和蛋白质这三大物质在人体中是会相互转化的,也就是说即使你的运动时间不到20分钟也是能消耗脂肪的。
晁宥纶认为,“30分钟”的时间节点是片面的。在单位时间内参与做工的肌肉群越多,训练的效果会越好。比如,在跑步机上,如果调动全身的肌肉群快走,尽管只有10分钟,但代谢的热量并不亚于肌肉群没有收紧的情况下跑30分钟的效果。“当然有氧训练一般建议是在30分钟到40分钟左右。但是,前提条件是让身体的所有肌肉尽量多地参与到训练当中来,这才是最重要的。”
误区三
肌肉酸痛,锻炼效果才好
无论是资深健身人士,还是健身小白,都可能有过这样的困惑:运动之后,第二天没有什么感觉,肌肉也没有酸痛感,这是不是表示锻炼没有到位呢?
锻炼后肌肉酸痛在运动医学上被称为“延迟性肌肉酸痛(DOMS)”,通常是在运动结束24小时后出现,24—72小时酸痛达到顶点,5—7天后疼痛基本消失。
倪学翊透露,DOMS往往是在刚开始进行新的训练或突然做大强度离心运动后产生的。实验和研究显示,人的身体有很强的适应能力,在几次训练后,就会慢慢习惯,不再酸疼,但这并不代表训练效果变差了,只是你的身体渐渐熟悉了新的训练动作和强度了。所以,运动后肌肉酸疼的程度,并不是训练效果好坏的指标。
晁宥纶指出,造成肌肉酸痛的原因有很多,不经常锻炼、提高锻炼强度、在停止锻炼一段时间后重新开始锻炼等原因都可能引起肌肉酸痛。锻炼时需要把握强度,循序渐进加强。另外,偶发的肌肉酸痛可以帮助我们意识到身体的哪一个部位缺乏运动,从而加强相应部位的锻炼、减少肌肉酸痛。
误区四
肌肉越多越健康
有的男性倾向于把自己练得异常壮硕,认为肌肉越多人就越健康。但晁宥纶指出,这种说法并不是特别准确。人的正常匹配是骨骼加脂肪和肌肉,肌肉占的比重会大一些。普通人的肌肉比重在30%—40%,像C罗这种运动员的肌肉比重在50%左右,而职业竞技健美运动员的肌肉比重可能会更高一些。肌肉越多基础代谢率越高,对身体来讲是好的。但是,如果长期处于高基础代谢率状态下,对身体也是一种负担。
倪学翊则指出,不同的人锻炼身体可能有不同的目的和目标,但其中比较一致的就是想通过锻炼使身体更加健康。在全美运动医学会出版的体适能手册中指出,健康体适能是指心脏、血管、肺和肌肉能顺利执行日常工作的能力,其中包括能以最低的疲劳与不适,来应付偶发事件的挑战。
而健康体适能包括以下4个要素:有氧适能、肌肉适能、柔韧性以及身体组成。肌肉适能只是体适能的一部分。要达到良好的体适能还需要其他身体功能的锻炼,而不仅仅是练成肌肉男。
误区五
出汗多,脂肪消耗就多
“汗水是脂肪在哭泣”,可见很多人把流汗多少当做对减脂效果的评价。这样的话励志可以,但你若真信,就是你的不对了。
其实,出汗量和减脂量并不存在正比关系。设想一下,夏天温度高时,在太阳下即便不运动也会出汗,那是不是说明我们的脂肪在燃烧呢?倪学翊表示,运动会流汗主要的原因是因为运动时肌肉产生的热量增多,人体为了不让体温过高影响机体的正常运转,就会通过各种方式来降温。这与脂肪的燃烧并没有多大的关系,同样的运动强度,流汗多少并不左右你的脂肪消耗量。
“运动时出汗越多脂肪燃烧的越多,真的是想多了。”晁宥纶坦言,运动大量排汗导致的体重下降,减掉的主要成分是水而不是脂肪。需要提醒的是,运动时尽量不要出太多的汗,“出汗太多又不能及时补充体液时,不仅会导致电解质紊乱,还会引发肌肉痉挛,严重时会导致中暑,甚至有生命危险。”为此,专业人士建议运动中适量补充水分。
【这些游泳“注意事项”都对吗?】
饭后三小时才可下水游泳
此说法不完全正确,但也有一定道理。让-克劳德 塞孔德(Jean-Claude Secondé)医生对此做出解释,“这一说法更多的来自于实践,而非经由科学论证。因此,饭后等待三小时再下水并不是必须的。但如果一顿饱餐后直接进入冷水游泳则会阻碍消化,所以实际造成危险的是水温和饭后人体温的温差”。纪尧姆 巴鲁克(Guillaume Barucq)医生补充道,“在消化过程中,心血管系统主要集中为消化系统服务,便无法再同时调节体温。因此,最好饭后消化一段时间再进入水中游泳”。另外,医生也不建议在游泳前饮酒,因为酒精同样会提高人体温度,从而增加受凉风险。
下水前应先逐渐弄湿身体
这一说法是正确的。纪尧姆医生给出的解释为,“应让心血管系统逐渐适应水温,不要给心脏突然的温度变化。否则,轻微的不适可能会造成溺水”。因此,下水前应先淋湿面部及颈部,并等待几分钟。待适应水温后,再蘸水弄湿胸膛,最后全身逐渐进入水中。
值得注意的是,划船和划艇都是长时间在水上、暴露于阳光下的运动,而突然落入水中受凉的风险也较大。因此,应在运动间隙下船进入水中,以降低体温适应水温。
每次游泳后需要再次涂抹防晒霜
这一说法是错误的。纪尧姆医生给出如下建议:在海水中平均每游泳20分钟,皮肤上四分之一的防晒霜就会被冲掉。如此算来等到游泳结束后补充涂抹防晒霜已经无济于事。最理想的做法是穿好防晒服,这样既有效又环保。防晒霜其实是夏季污染海水最严重的物质。游泳过程中,如果必须要涂抹防晒霜,则应该选择防水型防晒霜以保证防晒效果,并且尽可能待在阴凉处,避免在12时至16时持续暴露在阳光下。
儿童不宜长时间处于水中
这一说法是正确的。对此,纪尧姆医生给出如下说明:低龄儿童容易着凉,因为小孩子总是很难意识到冷。让-克劳德医生补充道;“幼儿体脂较少,并且难以通过打冷颤等方式提高体温”。因此,儿童在海水中游泳应遵循时长短、次数多的原则,避免长时间待在水中,并注意休息。
(责编:袁菡苓、高红霞)
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