【创建卫生城镇】糖尿病 高血压 想要健康生活？“三减三健”来帮你

众所周知

9月1日是全国中小学开学的日子

但实际上9月1日

还有一个特别的身份

自起

每年的9月1日

被定为我国的“全民健康生活方式行动日”

不健康的生活方式

是导致慢性病高发的重要原因

其中

因为高盐、高油和高糖

所引起的不健康的膳食习惯

也成为威胁我国国民健康的重要危险因素

为此，我们要

做到“三减三健”

这也是

全民健康生活方式行动的核心内容

☑三减：减盐、减油、减糖

☑三健：健康口腔、健康体重、健康骨骼

三减三健，健康你我

减盐

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食盐推荐摄入量

《中国居民膳食指南（）》推荐：

❖健康成人每人每天食盐摄入量不超过5克

❖2-3岁幼儿摄入量不超过2克

❖4-6岁幼儿不超过3克

❖7-10岁儿童不超过4克

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高盐饮食对身体的危害

流行病学调查发现，吃盐太多，会升高血压，大量科学证据证明，高血压会增加中风、心脏病的发生概率。

高盐饮食也会增加胃病、骨质疏松、肾病等的患病风险。

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减盐的方法

1.用定量盐勺控制用盐量；

2.少吃熟食多吃新鲜食物。熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品含盐量高；

3.少吃咸菜；

4.选低盐调味品，建议选择低钠盐、低盐酱油；

5.外出就餐选择低盐菜品，主动要求餐馆少放盐；

6.用其他调味品代替盐；

7.警惕“藏起来”的盐，建议少食用“藏盐”的加工类食品。

减油

调查显示

目前我国平均每天每人

摄入42克食用油

全国约80%家庭用油超标

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食油推荐摄入量

中国居民膳食指南推荐食用油是每天每人20~30克。

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高油饮食对身体的危害

长期食油过多，会导致脂肪摄入量超标，未来容易导致高脂血症、肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病。

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减油的方法

1.学会使用控油壶，坚持家庭定量用油，控制总量；

2.食用油品种经常更换，动物性脂肪减少或用植物性油代替，植物性油不同种类交替使用；

3.使用炖、煮、蒸、焖、拌等少油或无油的烹饪方法，少吃油炸食品；

4.不要喝菜汤；

5.学会阅读营养成分表，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物；

6.少吃反式脂肪酸，少吃含“人造奶油”“奶精”“起酥油”“部分氢化植物油”“植脂末”的预包装食品。

减糖

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糖推荐摄入量

中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

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高糖饮食对身体的危害

摄入过多的糖，会导致饮食质量不佳，增加肥胖和慢性疾病发生风险。吃糖过多还会导致蛀牙、加速皮肤老化，增加患糖尿病、心脏病、痛风、肾结石甚至多种癌症的风险。

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减糖的方法

1.首先要减添加糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等；

2.婴幼儿食品无需添加糖，制作辅食时，也应避免人为添加糖；

3.儿童青少年少喝含糖饮料；

4.烹饪过程少加糖；

5.少用高糖类包装食品；

6.用白开水替代饮料。

健康口腔

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口腔疾病的危害

目前口腔健康问题最多的是儿童和老年人，它和其他慢性病密切相关。

口腔中的感染和炎症因子可导致或加剧心脑血管病、糖尿病等慢性病；龋病和牙周病会破坏牙齿硬组织和牙齿周围支持组织，不仅影响咀嚼、言语、美观等功能，还会造成社会交往困难和心理障碍。孕妇的口腔感染是早产和婴儿低出生体重的危险因素。

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健康口腔是这样的

世界卫生组织（WHO）将牙齿健康确定为人体健康十大标准之一。牙齿健康的标准是：牙齿整洁、无龋齿、无痛感，牙龈色泽正常，无出血现象。

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健康口腔小妙招

1.早晚刷牙，成年人每年至少进行一次口腔检查；

2.教会儿童刷牙，儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查；

3.使用含氟牙膏；

4.饭后漱口；

5.少吃糖、少喝碳酸饮料。

健康体重

中国营养学会公布的

中国肥胖与控制蓝皮书透露

我国成年人超重率达到30.1%

肥胖率达到11.9%

全国约有4.4亿成年人超重

其中近1.3亿人肥胖

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超重、肥胖的危害

肥胖对健康的危害是全方位的，可导致严重的心脑血管疾病、内分泌代谢疾病，还可以引起呼吸、消化、运动系统障碍，并与多种恶性肿瘤的发生有关。

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健康体重小妙招

1.坚持锻炼，运动能消耗多余的能量，增强体质，改善身体机能；

2.少食多餐；

3.均衡营养；

4.少吃垃圾食品；

5.保持充足睡眠；

6.定期测身高体重，最常用的判断方法是用体重指数（BMI），体重指数（BMI）=体重（kg） 身高（m）的平方。对于成年人来说，24≤BMI健康骨骼

骨关节病和骨质疏松

都是健康骨骼需要关注的内容

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健康骨骼小妙招

1.均衡饮食，富含钙、适量蛋白质和低盐的均衡饮食对预防骨质疏松有益；

2.适量运动，人在运动时肌肉的活动会不停地刺激骨组织和韧带，使骨骼变得更强壮，韧带和软骨更结实；

3.增加日光照射；

4.从35岁开始重视钙与维生素D的摄入；

5.从小养成良好生活习惯，儿和年轻人的生活方式与骨质疏松的发生密切联系。

让我们行动起来

从自己做起

摒弃不良习惯

成为健康生活方式的实践者和受益者

来源：健康河北官微

原标题：《【创建卫生城镇】糖尿病、高血压，想要健康生活？“三减三健”来帮你》

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